Sabias para que se realizan estos ejercicios … En el siguiente articulo te lo describimos.
Ejercicios Kegel
Origen y finalidad de los mismos
En 1940, el ginecólogo Arnold Kegel, inventó los ejercicios que llevan su apellido con el fin de fortalecer los músculos pélvicos (o de soporte), que sostienen el útero, la vejiga y los intestinos.
Los ejercicios de Kegel son ideales para prevenir la incontinencia urinaria y para preparar a los músculos de la pelvis para el parto. Además, el mantener estos músculos tonificados es excelente para contrarrestar problemas que aparecen con la vejez. Cuando los músculos pélvicos se debilitan, los órganos de la pelvis descienden y caen sobre la vagina, algo que se conoce como prolapso de los órganos pélvicos (o prolapso de vejiga y útero). Esto hace que sientas una presión incómoda en la parte baja del abdomen y te cause incontinencia urinaria o fecal (o sea que no se puedan controlar estar funciones).
Descripción
1) Localiza y siente los músculos de tu suelo pélvico
2) Activa tu core
¿Qué es el core?
Para que los ejercicios de Kegel sean realmente efectivos, es muy importante que conozcas qué es el core y cómo conseguir que éste trabaje de manera coordinada con tu suelo pélvico.
En el tratamiento del suelo pélvico es necesario mencionar otros elementos de nuestro cuerpo que están estrechamente ligados a él y que juegan un papel importantísimo en su correcto funcionamiento y en su completo fortalecimiento. Estos elementos trabajan en equipo junto a los tejidos y músculos del suelo pélvico y entre todos forman una especie de corset o cilindro que nos rodea y sostiene. El core es el corset que todos llevamos puesto.
Es lo que podríamos llamar el núcleo o core, en inglés, y se trata de la capa de músculos más profunda situada justo en el centro de nuestro cuerpo. Ese core está programado por nuestro cerebro para trabajar desde el fondo de manera automática a modo de corset aportándonos soporte y estabilidad a la columna y a la pelvis sin que seamos conscientes de este trabajo ni debamos pensar en ellos para que actúen cuando es necesario.
Así, nuestro núcleo central o core lo forman:
- el suelo pélvico: la base del cilindro
- el transverso abdominal: las paredes que rodean ese cilindro
- el diafragma: la “tapa” superior
- los multífidos: pequeños músculos junto a las vértebras que serían como los cierres del corset.
¿Cómo comprobar si está descoordinado o debilitado?
Cuando hay una coordinación en el trabajo de todos estos músculos, todo el sistema funciona a la perfección. Pero, como cualquier otro grupo de músculos, el core puede verse debilitado, desorganizado o perder su coordinación. Comprobar si tus músculos del núcleo están funcionando coordinadamente, es muy fácil:
Túmbate boca arriba en una superficie plana con las piernas ligeramente flexionadas, y sitúa una de tus manos a la altura de tu ombligo. Una vez te hayas colocado en esa postura, tose y comprueba el movimiento del abdomen es hacia arriba o, al contrario, se ha contraído. Si cuando toses se eleva, es que hay una descoordinación en el trabajo del núcleo de tu cuerpo.
Es decir, puedo tener un suelo pélvico muy fuerte pero no estar coordinando sus funciones con el resto del core, el diafragma o el abdominal transverso, de manera que cuando se requiere su funcionamiento inconsciente, como acto reflejo, éste no responderá correctamente, y ante esfuerzos como saltar, toser, reír se provocará una pérdida de orina.
Algunos de los principales motivos del debilitamiento y descoordinación del suelo pélvico:
- Embarazo y parto
- Dolor pélvico o lumbar
- Malas posturas continuadas durante un largo periodo de tiempo (trabajo, coche,…)
- Cargar pesos sin cuidar la postura
- Deportes de alto impacto o abdominales hiperpresivo
Algunos tips para activar el los músculos del cuore:
En cualquier postura, mientras contraes tu suelo pélvico, imagina que estás intentando juntar los dos huesos de tus caderas (esos que sobresalen más cuanto más delgada estás) hacia el centro Mantén esa contracción y respira. Así estás usando tu transverso.
El diafragma y la respiración son también una parte integral del core, que debe activarse cuando ejercitamos el suelo pélvico: imagina que tienes una vela enfrente de ti y que quieres soplarla suavemente sin apagarla, al mismo tiempo que contraes tu suelo pélvico y tu abdominal transverso. Este ejercicio te ayudará a coordinar el diafragma con el suelo pélvico y tu abdominal transverso, es decir, todo tu core
Haz estos ejercicios tumbada, sentada, de pie y después intégralos en tu día a día cuando realices movimientos conscientes: al ponerte de pie, al levantar peso, al toser, al estornudar.
3) Elige la postura en que te sea más fácil contraer tu suelo pélvico
- Puede ser tumbada boca arriba
- De lado
- Boca abajo: si te cuesta especialmente trabajar esta musculatura. El hecho de estar tumbada elimina el efecto que la gravedad ejerce sobre tus vísceras pélvicas y sobre esa especie de hamaca que forma tu musculatura perineal, facilitándote la contracción de los músculos.
A medida que avances en el entrenamiento, podrás realizar los ejercicios en otras posiciones: a cuatro patas, sentada o, incluso, de pie.
4) Mantén la corrección postural al hacer los ejercicios de Kegel
Elijas la posición que elijas, antes de comenzar a contraer tu suelo pélvico, comprueba que tu columna vertebral está recta y elongada y que tu pelvis se encuentra en una posición neutra en el espacio, esto es: que la curvatura lumbar no esté muy pronunciada, ni borrada . La curva lumbar debe ser suave antes y durante la realización de las contracciones musculares.
5) Descripción de los ejercicios
- Contrae y eleva la musculatura del suelo pélvico… ¡respirando!
Realiza una contracción de los músculos que rodean los orificios de tu periné (ano, vagina y uretra) como si quisieras cerrarlos y elevarlos hacia tu interior.
Mientras contraes, sigue respirando de manera natural, no aguantes el aire ni cambies tu patrón respiratorio habitual. Este punto es importante: hay que conseguir contraer la musculatura sin alterar la respiración, para más adelante ser capaz de activar tu suelo pélvico ante aumentos de presión puntuales como los que producen las acciones de toser o estornudar.
- Relaja la musculatura
Tras cada contracción, relaja los músculos lentamente, dejando que regresen a su posición inicial. Realiza un par de respiraciones antes de contraer.
- Descansa unos segundos antes de la siguiente serie
Para que el entrenamiento de tu suelo pélvico sea eficaz, debes mantener un breve periodo de descanso entre una serie y otra. Tómate al menos 15-20 segundos de reposo para que tus músculos se recuperen y trabajen adecuadamente.
Errores comunes que debes evitar
No empujes hacia abajo cuando contraigas tu suelo pélvico: al contrario, la contracción debe ser hacia arriba, como elevando los orificios hacia el interior de tu cavidad pélvica.
No contraigas los glúteos, los aductores ni los músculos rectos del abdomen cuando realizas los ejercicios de Kegel: el trabajo de los músculos del suelo pélvico debe realizarse de manera aislada, sin la ayuda de esos grupos musculares cercanos.
No aguantes la respiración o cambies tu patrón respiratorio habitual cuando practiques los ejercicios de Kegel. Simplemente respira de manera normal.
Importante: sigue un plan de entrenamiento diario
Resumen
- Cada vez que contraigas tu suelo pélvico, hazlo a la máxima intensidad posible, sin olvidar por ello ninguno de los puntos anteriores (corrección postural, respiración normal, relajación y reposo).
- Mantén cada contracción entre 3 y 10 segundos.
- Realiza entre 8 y 12 contracciones, a esto le llamaremos “serie”.
- Debes hacer tres series diarias.
Comenzarás tumbada, si así lo necesitas porque tus músculos aún estén débiles, pero el objetivo es que acabes realizando las contracciones perineales de pie y que dichas contracciones sean cada vez más fuertes y más largas.
